بسیاری از ما وقتی اسم رژیم را میشنویم به یاد نخوردن ها و اراده ی زیادی میفتیم که باید در هرموقعیتی آن را حفظ کنیم . اما در حقیقت اگر بخواهیم علمی تر به این موضوع بپردازیم داشتن رژیم غذایی به هیچ عنوان به این معنا نیست که شما هیچی نخورید و خیلی کم بخورید تا بتوانید وزن کم کنید و به وزن ایده آل خود برسید.
یکی از بدترین تفکرات رایجی که بین مردم در سراسر دنیا نه فقط ایران وجود دارد دقیقا همین موضوع نخوردن و سر خود رژیم گرفتن است. بسیاری از مردم به خصوص در ایران برای اینکه از وزن و هیکل فعلی خود راضی نیستن و میخواهند بدون هزینه ی اضافی و مشورت گرفتن از متخصص های تغذیه برای خود رژیم غذایی وضع کنند. متاسفانه نوع رژیم های سرخودی بسیار غیرقابل استاندارد و غیر علمی است.
در این نوع رژیم های سرخود فرد معمولا سعی میکند از سه وعده ی اصلی که در طول روز دارد یکی از آنها را حذف کند و معمولا هم یا ناهار و یا وعده شام را از رژیم غذایی خود حذف میکنند. در واقع فرد با حذف یکی از وعده های اصلی به بدن خود ممکن است در مدت طولانی آسیب بزند. و کم کردن یک دفعه وعده های غذایی و یا حجم غذای مصرفی تان میتواند فشار زیادی به بدن شما وارد کند.
برخی دیگر برای اینکه از شر چربی های شکم خود خلاص شوند به قطع مصرف نان، برنج، شکر و شیرینی روی می آورند. شاید اوایل این نوع رژیم بدن احساس ضعف پیدا نکند اما قطعا به علت قطع مصرف این مواد غذایی به یکباره میتواند در طی مدت زمان کوتاهی بدن شما با ضعف های شدیدی رو به رو خواهد شد . از آنجایی که مصرف نان و برنج در رژیم غذایی ما ایرانی ها چیزی بسیاری متداول و رایج است و تقریبا در تمامی وعده های اصلی (صبحانه، ناهار، شام ) رژیم غذایی ما حضور پر رنگی دارد بنابراین نمیتوانیم به طور خودسر مصرف آنها را برای کاهش وزن قطع کنیم.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
رژیم غذایی متعادل یعنی رژیمی که شامل غذای هایی از پنج گروه است و تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده میکند. وقتی پای رژیم گرفتن و کاهش وزن وسط است باید در نظر داشته باشید که رژیم غذایی متعادل رژیمی است که شما را از نخوردن منع نمیکند! و یا به شما نمیگوید باید کم بخورید بلکه تعریف مناسب و صحیح یک رژیم غذایی متعادل رژیمی است که شما را تشویق به به اندازه خوردن و پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم میکند.
اگر شما هم مثل خیلی های دیگر به دنبال کاهش وزن اصولی و بدون آسیب رساندن به سلامتی خود هستید بهترین توصیه برای شما پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است که به شما کمک میکند با حذف عادت های بد غذایی و جایگزین کردن عادت های خوب غذایی دوباره به بدن سال و ایده آل خود برسید.
مطالب پیشنهادی: نیازهای غذایی سالمندان چیست؟
عادات غذایی ناسالم و غلط
اصلی ترین علتی که افراد نمیتوانند وزن خود را کنترل کنند و یا به وزن ایده آل برسند داشت عادت بد غذا خوردن است. متاسفانه عادات بد غذا خوردن در ایران سبب اضافه وزن بیشتر مردم در کشور شده است. عادات بدی مانند نوشیدن دوغ، نوشابه و آب هنگام غذا خوردن، مصرف ماست و انواع ترشی با غذا و ... عاداتی هستند که میتوانند یکی از علل اصلی کبدچرب رایج در بین ایرانی ها را نیز باشند.
بنابراین شما فقط با حذف برنج و نان از رژيم غذایی خود کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را حذف کرده اید در یک رژیم غذایی کربوهیدارت نقش بسیار مهمی را ایفا میکند . رژیم غذایی فرد باید شامل مصرف به اندازه تمامی کربوهیدارت، پروتئین و غلات، میوه ها و سبزیجات و مواد مغذی مورد نیاز بدن و ... باشد. در نتیجه با قطع مصرف برنج و نان فقط دارید بدن خود را از کربوهیدرات مورد نیازش محروم میکنید . مصرف نان و برنج باید کنترل شده و به اندازه باشد ولی قطع مصرف آن برای همه مردم به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه، اصلاح الگوی غذا خوردن و عادات غذایی تنها راه های اصلی و سالم برای رسیدن به وزن و بدن ایده آل تان است. پس به هیچ عنوان به فکر گرفتن رژیم خود سر نکنید . با اینکار فقط به بدن خود آسیب می رسانید و بدن خود را از نیازهای ضروریش محروم میکنید.
۵ گروه غذایی اصلی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل حتما باید شامل مصرف موادغذایی از پنج گروه زیر باشد:
- سبزیجات
- میوه ها
- دانه ها و غلات
- پروتئین
- لبنیات
گروه سبزیجات
گروه سبزیجات خود شامل پنج زیر گروه دیگر می باشد که شامل موارد زیر است: سبزیجات قرمز و نارنجی ، سبزیجات نشاسته دار و غیر نشاسته دار و ... می باشد.
مصرف به اندازه و کافی انواع سبزیجات در رژیم غذایی همیشه توصیه میشود. برخی ها برای مصرف سبزیجات آنها را آب پز میکنند و برخی ها هم آنها را سرخ میکنند، برخی سبزیجات هم نیازی به پختن ندارند و میتوان آنها را به صورت خام مصرف کرد . ولی باید این نکته را در توجه داشته باشید که اکثر سبزیجات با پخته شدن ارزش غذایی خود را مقداری از دست می دهند.
گروه میوه ها
مصرف به اندازه میوه همیشه جزو پایه ثابت رژیم های غذایی سالم است. اما متخصصان تغذیه بر این باورند که مصرف بیش از اندازه میو در طی روز و یا مصرف چندین میوه در یک وعده در روز یکی از اصلی ترین علل چرب شدن کبد است. متاسفانه یکی دیگر از عادات بد دیگر غذا خوردن در ایران مصرف چندین میوه باهم در یک وعده می باشد. قند موجود در میوه یا همان فروکتوز توسط کبد تجزیه و به گلوگز تبدیل میشود تا انرژی سلول ها را تامین کند. از آنجایی که گلوکز به سرعت وارد خون میشود و سبب افزایش قند خون میشود، بدن ما در پاسخ به این افزایش قند خون انسولین ترشح میکند تا به سلول ها اجازه دهد گلوکز را برای تولید انرژی استفاده کنند.
بنابراین در صورتی که مصرف گلوکز بیش از حد باشد، انسولین بیش از اندازه ترشح میشود و این مسئله میتواند در طولانی مدت منجر به بروز مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲ و مقاومت در برابر انسولین شود. همچنین افزایش انسولین به ذخیره کردن چربی در بدن کمک بسزایی میکند و اگر انسولین بیش از حد ترشح شود سبب اضافه وزن و بروز کبدچرب میشود.
در نهایت باید همیشه به این موضوع دقت داشته باشید که مصرف چندین میوه و یا حجم زیادی از میوه در یک وعده و در طی روز به هیچ عنوان الگوی سالمی نیست و سبب بروز مشکلات کبدی و اضافه وزن در طولانی مدت میشود.
غلات
مصرف غلات یکی دیگر از مهم ترین و ضروری ترین موارد در یک رژیم غذایی متعادل است. غلات کامل به طور معمول از غلات تصفیه شده مقدار بیشتری پروتئین در خود دارد. به طور کل دو نوع غلات داریم : غلات کامل و غلات تصفیه شده.
غلات کامل از سه قسمت عمده تشکیل میشود که شامل جوانه، سبوس و اندوسپرم یا درون دانه است. دانه های کامل در بدن انسان به طور آرام تجزیه میشود در نتیجه تاثیر کمتری بر قند خون دارد. غلات سبوس دار دارای پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده می باشد. غلات تصفیه شده پروتیئن و فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند و همین موضوع میتواند سبب افزایش قند خون در بدن شود.
غلات کامل به غلات سبوس دار و یا غلات تصفیه نشده نیز معروف است. این نوع غلات، غلاتی هستند که سبوس و جوانه آن جدا نشده است. به عنوان مثال نان سنگک، آرد سبوس دار، بلغور گندم، جوی دوسر، بلغور ، ذرت کامل و برنج قهوه جزو غلات کامل به شماره می روند.
مصرف به اندازه غلات کامل در رژیم غذایی میتواند به تامین مواد معدنی، کربوهیدرات و پروتئین و ویتامین مورد نیاز بدن شما کمک بسزایی کند. از فواید مصرف غلات کامل میتوان به جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو، افزایش طول عمر، جلوگیری از اضافه وزن و چاقی، جلوگیری از بیماری های قلبی، جلوگیری از سرطان روده و ... می باشد. به طور کل غلات کامل شامل موارد زیر می باشد:
- جوکامل
- گندم کامل
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- بلغور گندم
- ذرت
- آرد سبوس دار
- گندم سیاه
- چاودار سبوس دار
- ارزن
- املا
- کینوا
- نان سبوس دار
پروتئین
به جرات میتوان گفت مصرف پروتئین هم به اندازه مصرف کربوهیدرات ضروری است. مصرف به اندازه پروتئین در وعده های غذایی تان میتواند به کاهش وزن و سوخت و ساز بدن بسیار کمک کند. پروتئین از آنجایی که به عنوان نوعی بلوک ساختاری حیاتی در سلول ها و بافت های مختلف بدن عمل میکند مصرف کافی آن در روز بسیار حائز اهمیت است. پروتئین در فرآیندهای خاصی ماند درمان و بازسازی بدن، ساخت و ساز عضلات بدن و سوخت و ساز بدن نقش بسیار موثری دارد.
یادتان باشد به هیچ عنوان در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید و آن را تبدیل به اصلی ترین منبع غذایی خود نکنید. در واقع همیشه باید تعادلی بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات، دانه ها و غلات، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی وجود داشته باشد. مصرف بیش از اندازه ی هرکدوم سبب بروز مشکلات بسیار جدی برای بدن میشود و سلامتی تان بشدت تحت تاثیر قرار میدهد.
دلایل علمی مصرف پروتئین کافی
طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده، پیروی از یک برنامه ی غذایی سرشار از پروتئین فوایدی بسیاری برای کاهش وزن و ساخت و ساز عضلات دارد.
این دلایل عبارتند از :
- مصرف پروتئین سبب کاهش اشتها و گرسنگی میشود
- مصرف کافی پروتئین برای سلامتی استخوان ها بسیار مفید است
- پروتئین موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی میشود
- پروتئین سبب کاهش فشار خون میشود
- مصرف پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز بدن میشود
- پروتئین میل شدید به خوردن غذاهای متنوع را کم میکند
- مصرف پروتئین به کاهش وزن و بازگشت وزن از دست رفته کمک زیادی میکند
- پروتئین بافت و اندام های آسیب دیده را ترمیم میکند
- مصرف پروتئین به کلیه های سالم آسیبی نمی زند
- پروتئین سلامت جسمانی را در سنین بالا حفظ میکند
- مصرف پروتئین برای تقویت رشد کودکان بسیار مفید است
- مصرف پروتئین در کودکان سبب افزایش ایمنی بدن میشود
- مصرف پروتئین بخش زیادی از کالری روزانه را میتواند تامین کند
منابع تامین پروتئین های مورد نیاز بدن شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون، و منابع غیر گوشتی مانند لوبیا، حبوبات و نخود می باشد.
لبنیات
محصولات لبنی و سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم می باشند که برای استحکام استخوان ها و مقاوم تر شدن آنها بسیار مفید است. توصیه میشود از لبنیات کم چرب استفاده کنید. محصولات لبنی شامل پنیر، شیر، ماست و ... می باشد. اما منابع لبنی کم چرب شامل شیر کم چرب، ماست های کم چرب، شیرسویا، ریکوتا و یا پنیر کوجک می باشد. اگر شما از دسته افرادی هستید که بدنتان نمیتواند لاکتوز را به راحتی هضم کند، باید محصولات لبنی کم لاکتوز و یا بدون لاکتوز مصرف کنید.
نتیجه گیری
کلام آخر اینکه اگر بدنبال کاهش وزن و پیروی از یک رژیم غذایی هستید بهتر است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یا سعی کنید طبق اصول علم تغذیه پیش بروید ( توصیه ی ما مراجعه حتما مراجعه به متخصص تغذیه خوب و با سواد می باشد ). به هیچ عنوان سعی نکنید برای کاهش وزن خود از یک رژیم خود سر پیروی کنید. به یاد داشته باشید حذف برنج و نان و قند به یکبار در رژیم غذایی تان سبب آسیب رساندن به سلامتی تان میشود و اینکار آب در هاون کوبیدن است، زیرا با حذف نان و برنج که جزو منابع اصلی کربوهیدرات به حساب می آیند بدن خود را از کربورهیدرات مورد نیازش محروم میکنید.
و البته که همانطور که گفته شد پیروی از یک رژیم غذایی و رژیم گرفتن به معنای آن نیست که شما نباید خود را غذا خوردن درست محروم کنید و یا یکی از وعده های اصلی خود را حذف کنید و یا وعده های خود را در روز با یکدیگر ادغام کنید ( منظور یکی کردن صبحانه و نهار یا شام و نهار است )، بلکه رژیم غذایی متعادل به این معناست که تمامی مواد غذایی و مغذی مورد نیاز را باید به اندازه مصرف کنید و از خوردن غذاهای چرب و ناسالم بپرهیزید ( مانند فست و فود، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و بسته بندی شده و ... ).
در نتیجه اصل پیروی از یک رژیم غذایی درست و اصولی یعنی کاهش وزن اصولی و خوردن غذای سالم، اصلاح الگوی غذا خوردن و عادات غذایی، نوشیدن مقدار کافی آب ( با توجه به وزن و شرایط فرد تعیین میگردد که چه مقدار آب باید در طول روز بنوشد )، نخوردن غذاهای ناسالم و چرب، پرهیز از پرخوری و ریزه خواری، مصرف بیش از اندازه پروتئین، کربوهیدارت و لبنیات و... می باشد.
شما برای حفظ سلامتی و رسیدن به وزنی ایده آل تلاش میکنید بنابراین در این راه صبر داشته باشید و سعی کنید طبق اصول و بر اساس علم پیش بروید. برای بدست آوردن بعدی از سلامتی تان ابعاد دیگر را تحت تاثیر قرار ندهید و به آنها با پیروی از اصول نادرست آسیب نرسانید.
نیست جز اینکه شما غذاها و خوراکی هایی مصرف کنید تا علاوه بر کالری کمی که دارند تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدنتان را نیز تامین کنند. پرهیز از خوردن نوشیدنی ها و غذاهای ناسالم و پر کالری و چرب، اصلاح الگوی غذا خوردن و عادات غذایی، نوشیدن مقدار کافی آب تمامی اصول یک رژیم متعادل و سالم است.
در آخر همیشه این جمله ی کلیشه ای اما پرمعنا را به یاد داشته باشید : " عقل سالم در بدن سالم ".
